Các động tác Squat cực kỳ phổ biến với những ai đang có một chế độ luyện tập thể hình thường xuyên. Bài tập Squat có thể được thực hiện ở phòng tập hoặc thậm chí là ở nhà với những động tác cơ bản, dễ thực hiện. Không thể phủ nhận vai trò của Squat đối với sức khỏe, đặc biệt là góp phần thay đổi thân hình được thon gọn hơn ở phần thân dưới. Squat có thể được thực hiện với nhiều dụng cụ khác nhau với nhiều cường độ tùy theo đối tượng và mục đích luyện tập. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn cách thực hiện một số động tác Squat phổ biến có thể sẽ hữu ích với bạn trong giai đoạn luyện tập.
Squat là gì?
Squat là khái niệm rất quen thuộc với nhiều người. Squats đã và đang trở thành gương mặt “vàng” giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, đặc biệt là vòng 3. Squat là gì? Nói một cách dễ hiểu thì cách tập squat gắn liền với 2 cụm từ “đứng lên, ngồi xuống”; và tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông và hông. Người tập có thể tập squat tại nhà, ở phòng tập hay bất kỳ đâu bạn muốn. Vì các động tác squat đa phần rất dễ nhớ và hiếm khi cần đến dụng cụ.
Squat với thanh đòn sau lưng
Tốt nhất để: Tập sức mạnh. Động tác này được xem là tiêu chuẩn của Squat. Khi đặt sau lưng, tạ đòn sẽ ở vị trí vững nhất để ổn định trong suốt quá trình thực hiện. Nhờ đó, nó có thể phát huy tối đa sức mạnh của cả cơ đùi trước và đùi sau. Gánh tạ đòn là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính). Và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, mông, cẳng chân, lưng dưới.
Nếu nghiêng người về phía trước, đùi trước sẽ chịu ít áp lực hơn. Trong khi đùi sau lại được kích hoạt nhiều hơn. Các vận động viên thể hình thường được khuyến khích tập động tác này trong giai đoạn bắt đầu luyện tập chân. Nhược điểm chính của động tác này là nó không cô lập một cách hoàn toàn cơ đùi trước và sau. Để chúng trở nên hoàn hảo hơn về mặt hình thức.
Squat với tạ đòn trước mặt
Tốt nhất để: Tập cho cơ đùi trước trở nên hoàn hảo hơn. Đặt tạ phía trước khó hơn đặt phía sau khá nhiều. Bạn sẽ cần đến cơ vai để đỡ và cơ core hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng. Quan trọng nhất, cơ đùi trước có được tác động nhiều nhất để không chỉ mạnh mà còn dày và săn chắc hơn. Squat với đòn tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước; cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới vô cùng hiệu quả.
Nhược điểm chính của động tác squat với tạ đòn trước mặt là nó ko dễ tập. Với những người mới, không nên thực hiện động tác này vì rất dễ bị ngã hoặc rơi tạ.
Squat với máy
Tốt nhất để: Tập đùi săn chắc, tập đùi cho người mới. Động tác này gần như an toàn nhất trong số 3 kiểu squat bởi bạn máy tập có các chi tiết đảm bảo an toàn cho người dùng. Nếu bạn sở hữu đôi chân không được quá khỏe hay mới bị chấn thương; máy squat sẽ là lựa chọn tối ưu. Bên cạnh đó, nếu bạn đã sở hữu cơ đùi đủ mạnh nhưng muốn nó trở nên săn chắc hơn; hãy thêm ngay bài tập này vào chương trình.
Kết luận
Squat được coi là vua của các bài tập, bất kể bạn squat theo cách nào, toàn bộ các cơ chân và vùng cơ core đều được hưởng lợi. Cả 3 động tác squat nêu trên đều khá tốt cho cơ đùi. Nhưng mỗi động tác lại thiên về một kiểu tác động riêng. Nếu muốn cơ đùi khỏe, nhanh to, hãy squat với tạ sau gáy trong khi muốn chỉ tập cho cơ đùi trước, hãy chuyển tạ lên phía trước. Để việc tập luyện diễn ra an toàn, bạn nên tính khả năng nâng nặng tối đa 1RM của mình để từ đó chọn mức tạ an toàn nhất khi tập và tối ưu cho tăng trưởng cơ.