Giảm mỡ thừa, một đôi chân thon gọn, săn chắc và một chiều cao lý tưởng là mục tiêu luyện tập của bất kỳ ai. Có rất nhiều bài tập để giúp bạn có được một thân hình cân đối hơn, trong đó, nhảy dây là bài tập phổ biến và dễ thực hiện nhất, phù hợp nhiều lứa tuổi và đối tượng khác nhau. Tuy là bài tập đơn giản nhưng nhảy dây mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Đặc biệt, đây là bài tập giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả, luyện tập với cường độ cao, việc giảm và đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn, đồng thời giúp kích thích hiệu quả sự phát triển của xương khớp.
Trong vài bài viết dưới đây của chúng tôi xin được chia sẻ đến bạn kỹ thuật nhảy dây đúng cách để giúp mang lại hiệu quả đối với sức khỏe.
Nhảy dây có lợi ích gì đối với sức khỏe? Và một số lưu ý đối với bài tập nhảy dây
Nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng. Từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn. Giúp cải thiện chiều cao cũng như vóc dáng cơ thể. Nên rất phù hợp với các bạn đang ở tuổi dậy thì. Khi nhảy dây, phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân sẽ được tăng cường độ chắc khỏe. Nhảy dây giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả.
Khởi động thật kỹ
Khởi động kỹ trước khi tập là yêu cầu bắt buộc đối với bất kì bài tập thể dục nào không riêng gì nhảy dây. Trước khi tập luyện bạn cần vận động kỹ các khớp gối, hông nhất là các vị trí được tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối để tránh những chấn thương trong lúc luyện tập.
Nhảy dây với tốc độ tăng dần
Không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hay với tốc độ cao ngay khi bắt đầu. Ban đầu, nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút); thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên sau đó. Nên điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền càng tốt.
Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no
Một yếu tố đặc biệt quan trọng với bài tập nhảy dây là không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Nghỉ ngơi sau ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy, đồng thời nên tập vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Cũng không nên nhảy dây khi quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.
Phương pháp nhảy dây để tăng chiều cao
Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục quen thuộc với mỗi người chúng ta từ khi còn rất nhỏ. Nhưng không phải ai cũng nắm rõ được phương pháp nhảy dây đúng để mang lại hiệu quả tối đa.
Bước 1: Nhảy bằng 2 chân
Chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ với di chuyển của đôi chân. Không nhất thiết phải nhảy cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây (hình 1). Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện động tác trong 1 phút.
Bước 2: Nhảy thay thế chân
Lúc sợi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của mình lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ, nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì trong 1 phút .
Bước 3: Nhảy nâng cao chân
Lặp lại các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy. Có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi 1 phút.
Bước 4: Nhảy một chân theo nhịp điệu
Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Bạn có thể nhảy 8 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều cho chân còn lại.
Bước 5: Nhảy lâu dài
Bạn có thể tùy thích thực hiện các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong vòng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong 1 phút tiếp theo và lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất .
Lưu ý
Sau khi nhảy dây xong nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ cho các mạch máu xuống từ từ. Tuyệt đối không được ăn hay uống ngay sau khi tập. Vì lúc này cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc mong muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như ý muốn. Nên nhảy dây trên sàn gỗ và tốt nhất là mang giày mềm. Để tránh làm tổn thương đến các khớp ở bàn chân. Tập vừa sức thời gian đầu, sau tăng dần khối lượng và thời gian tập nhằm đạt hiệu quả giảm cân, chân thon, tăng chiều cao cao hơn.